Kardio · Rumah, tanpa peralatan
High knees: berlari setempat dengan dorongan kuat
High knees ialah latihan berlari setempat yang menukar panjang langkah kepada angkatan lutut yang tinggi dan laju. Ini teknik yang menjadikannya alat kardio dan mekanik larian sebenar, bukan sekadar joging laju di tempat.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Fleksor pinggulQuads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 30 s
High KneesUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak dengan badan condong sedikit ke depan dari buku lali.
- Tolak satu lutut ke paras pinggul sambil tangan bertentangan dihayun ke depan.
- Mendarat di hujung tapak kaki di bawah pinggul.
- Tukar kaki dengan laju bila kaki yang diangkat turun.
- Dada naik dan core ketat sepanjang masa.
- Ulang pada rentak laju yang terkawal.
Arahan jurulatih
- Dada naik, condong sedikit ke depan.
- Tolak lutut ke paras pinggul.
- Mendarat lembut di hujung tapak kaki.
- Tukar kaki laju, kekal tegak.
Pernafasan: Bernafas dengan laju dan berirama mengikut rentak; hembus dengan kuat setiap kali lutut ditolak.
Kesilapan biasa
KesilapanLutut hampir tak sampai paras pinggul
PembetulanTolak setiap lutut sehingga paha hampir selari dengan lantai
KesilapanCondong ke belakang untuk mengimbangi
PembetulanDada naik dan core ketat
KesilapanMendarat dengan tumit dahulu
PembetulanMendarat di hujung tapak kaki setiap kali
KesilapanJadi joging perlahan di tempat
PembetulanKomited pada angkatan lutut yang laju dan sengaja
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahMarching di tempat, tolak setiap lutut ke paras pinggul pada tempo lebih perlahan dan terkawal.
Jadikan lebih sukarLajukan rentak, panjangkan selang kerja, atau tambah band rintangan ringan di buku lali.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Buang lemak · Pertengahan
Workout HIIT 15 Minit (Tanpa Alat)
3hari seminggu15min setiap sesi
Buang lemak · Lanjutan
Workout Tabata 20 Minit
2hari seminggu20min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout 7 Minit
5hari seminggu7min setiap sesi
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh high knees?
High knees terutamanya melatih fleksor pinggul dan quad untuk menolak setiap lutut ke atas, dengan betis memacu tolakan pantas dan otot perut serta glute mengawal postur dan imbangan.
Adakah high knees senaman kardio yang bagus?
Ya. Oleh sebab fleksor pinggul bekerja laju dan berulang-ulang, set pendek high knees menaikkan kadar jantung dengan cepat, jadi ia sesuai untuk kardio gaya selang, bukan set panjang yang tetap.
Setinggi mana lutut patut naik semasa high knees?
Sasarkan paha hampir selari dengan lantai, lebih kurang paras pinggul, bukan lompatan kecil. Langkah rendah dan laju kurang melatih corak angkatan lutut yang menjadi tujuan senaman ini.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.