Kardio · Rumah, tanpa peralatan
Skater jump: kuasa ke sisi dan imbangan
Skater jump melompat ke sisi dari satu kaki ke kaki lain, mendarat seimbang atas satu kaki setiap kali. Tolakan ke sisi dan pendaratan yang mantap menjadikannya latihan atletik sebenar, bukan sekadar lompatan kecil.
PertengahanTanpa peralatan
- Sekunder
- Pinggul luarBetis
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 30 s
Skater JumpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Imbang atas satu kaki, lutut bengkok sedikit.
- Tolak dengan eksplosif untuk melompat ke sisi.
- Hayun tangan merentasi badan untuk momentum.
- Mendarat atas kaki bertentangan dengan lutut lembut dan bengkok.
- Biarkan kaki belakang berayun di belakang untuk imbangan.
- Tahan pendaratan dengan mantap sebelum melompat kembali.
Arahan jurulatih
- Tolak, lompat ke sisi.
- Mendarat lembut atas kaki bertentangan.
- Lutut ikut arah jari kaki.
- Mantapkan pendaratan sebelum lompat lagi.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak, dan tarik nafas semasa memantapkan setiap pendaratan.
Kesilapan biasa
KesilapanLutut jatuh ke dalam semasa mendarat
PembetulanMendarat dengan lutut ikut arah jari kaki
KesilapanTerus lompat lagi tanpa kawalan
PembetulanTahan dan mantapkan setiap pendaratan sebelum bergerak
KesilapanLompat terlalu jauh terlalu awal
PembetulanMula dengan lompatan kecil dan tambah jarak perlahan-lahan
KesilapanMendarat rata dengan kaki kaku
PembetulanMendarat dengan lutut lembut dan bengkok untuk serap hentakan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna langkah ke sisi dan sentuh yang kecil dan bukan lompatan penuh.
Jadikan lebih sukarTambah jarak lompatan, buat ulangan berterusan, atau tahan pendaratan lebih lama.
Alternatif
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh skater jump?
Skater jump terutamanya melatih glute dan quad untuk memacu lompatan ke sisi, otot pinggul luar untuk menstabilkan setiap pendaratan, serta betis dan core untuk mengawal imbangan.
Apa itu skater jump?
Senaman pliometrik ke sisi di mana anda menolak dari satu kaki, melompat ke sisi dan mendarat seimbang atas kaki bertentangan, serupa dengan langkah peluncur laju.
Adakah skater jump sesuai untuk pemula?
Pemula patut mula dengan skater hop yang lebih kecil dan berimpak rendah — langkah dan sentuh, bukan lompatan penuh — untuk belajar corak mendarat sebelum menambah kuasa.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.