Bina otot · Pertengahan
Workout belakang dan bisep: bina pull day yang kuat
Workout belakang dan bisep ini ialah satu pull day: empat senaman belakang dan dua gerakan bisep yang melatih lats, belakang atas dan lengan anda dengan kuat dalam kira-kira 55 minit. Gandingkan dengan push day dan leg day, atau masukkan ke dalam mana-mana split yang ada ruang untuk sesi pull.
Minggu anda
Sesi
Belakang + bisep
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Pull Up | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Bent-Over Barbell Row | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Seated Cable Row | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Face Pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Barbell Curl | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Hammer Curl | 3 × 10-12 | 45 s |
Workout belakang dan bisep mengumpulkan setiap senaman menarik dalam satu sesi: lats, belakang atas, delt belakang dan lengan bawah semuanya bekerja untuk membawa beban ke arah anda, dan bisep membantu hampir setiap tarikan, jadi melatihnya bersama ialah salah satu templat pull day yang paling cekap. Sesi ini menggunakan empat senaman belakang dan dua penamat bisep dalam kira-kira 55 minit, dan sesuai sebagai hari “pull” dalam split push/pull/legs atau hari belakang dan bisep tersendiri dalam split bahagian badan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.