Spieren opbouwen · Gevorderd
Rug en biceps training: bouw een sterke pulldag
Deze rug- en bicepstraining is één pulldag: vier rugoefeningen en twee bicepsoefeningen die je lats, bovenrug en armen flink laten werken in ongeveer 55 minuten. Combineer hem met een pushdag en een beendag, of zet hem in elke split met ruimte voor een pulltraining.
Jouw week
Trainingen
Rug + biceps
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Optrekken (pull-up) | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Voorovergebogen roeien met halterstang | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Seated cable row | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Barbell curl | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Hammer curl | 3 × 10-12 | 45 s |
Een rug- en bicepstraining bundelt alle trekoefeningen in één training: je lats, bovenrug, achterste delts en onderarmen werken om gewicht naar je toe te halen, en je biceps helpen bij bijna al die trekbewegingen, dus ze samen trainen is een van de efficiëntste pulldag-templates die er zijn. Deze training gebruikt vier rugoefeningen en twee bicepsfinishers in ongeveer 55 minuten, en past perfect als ‘pull’-dag in een push/pull/legs split of als losse rug-en-bicepsdag in een split per spiergroep.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.