Bisep · Gym
Barbell curl: bina kekuatan dan saiz bisep yang mentah
Bar lurus membolehkan anda membebankan kedua-dua lengan serentak dan angkat lebih berat daripada dumbel, menjadikan barbell curl cara klasik yang terbukti untuk membina saiz dan ketebalan bisep.
PemulaBarbel
- Utama
- Bisep
- Sekunder
- Lengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Barbell CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak memegang bar dengan genggaman bawah selebar bahu.
- Biarkan bar tergantung di paha, siku rapat ke sisi.
- Angkat bar dengan membengkokkan siku sahaja.
- Kekalkan siku terkunci di sisi sepanjang curl.
- Kemut sebentar berhampiran paras bahu.
- Turunkan secara terkawal ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Genggaman bawah, selebar bahu.
- Siku terkunci di sisi.
- Angkat, kemut di atas.
- Turun terkawal, jangan menghayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat bar, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun badan untuk bantu bar naik
PembetulanBadan diam dan curl dengan lengan sahaja
KesilapanSiku beralih ke depan
PembetulanKekalkan siku rapat di sisi sepanjang masa
KesilapanGenggaman terlalu rapat atau lebar
PembetulanLaraskan ke genggaman selebar bahu yang selesa
KesilapanMenjatuhkan bar dengan laju semasa turun
PembetulanTurun dengan kawalan yang sama seperti semasa angkat
KesilapanHanya curl separuh julat
PembetulanTurun sepenuhnya ke paha setiap rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan atau tukar ke EZ-bar curl untuk sudut pergelangan tangan lebih selesa.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di atas setiap rep, atau perlahankan fasa turun ke 3 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk bisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh barbell curl?
Terutamanya bisep, dengan lengan bawah menggenggam dan menstabilkan bar sepanjang angkatan.
Barbell curl vs dumbbell curl — mana lebih baik untuk bisep?
Kedua-duanya berkesan. Barbel biasanya membolehkan berat keseluruhan lebih tinggi, manakala dumbel membiarkan setiap lengan bergerak sendiri dan lebih lembut pada pergelangan tangan.
Kenapa pergelangan tangan sakit semasa barbell curl?
Ini selalunya isu lebar genggaman — cuba lebarkan atau rapatkan sedikit, atau tukar ke EZ-bar yang menyudutkan genggaman ke posisi pergelangan tangan yang lebih semula jadi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.