Ganhar massa · Intermediário
Treino de costas e bíceps: um dia de puxar forte
Este treino de costas e bíceps é um dia de puxar: quatro exercícios de costas e dois de bíceps que trabalham pesado dorsais, parte alta das costas e braços em cerca de 55 minutos. Combine com um dia de empurrar e um de perna, ou encaixe em qualquer divisão que tenha espaço para um treino de puxar.
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Treinos
Costas + bíceps
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Remada curvada com barra | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Remada baixa | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Rosca direta com barra | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Rosca martelo | 3 × 10-12 | 45 s |
Um treino de costas e bíceps junta todos os exercícios de puxar numa só sessão: dorsais, parte alta das costas, deltoide posterior e antebraços trabalham para trazer a carga até você, e o bíceps ajuda em quase toda puxada. Por isso treiná-los juntos é um dos modelos de dia de puxar mais eficientes. Esta sessão usa quatro exercícios de costas e dois finalizadores de bíceps em cerca de 55 minutos, e encaixa perfeitamente como dia de pull num push/pull/legs ou como dia de costas e bíceps numa divisão por grupo muscular.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.