Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening pleców i bicepsa: zbuduj mocny dzień pull
Ten trening pleców i bicepsa to jeden dzień pull: cztery ćwiczenia na plecy i dwa na biceps, które mocno obciążają najszersze, górę pleców i ramiona w około 55 minut. Połącz go z dniem push i dniem nóg albo wstaw do dowolnego splitu, w którym jest miejsce na sesję ciągnącą.
Twój tydzień
Treningi
Plecy + biceps
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Podciąganie na drążku | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Uginanie ramion ze sztangą | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Uginanie młotkowe | 3 × 10-12 | 45 s |
Trening pleców i bicepsa łączy wszystkie ćwiczenia ciągnące w jedną sesję: najszersze, góra pleców, tylne aktony barków i przedramiona pracują, by przyciągnąć ciężar do ciebie, a biceps pomaga w niemal każdym z tych przyciągań, więc trenowanie ich razem to jeden z najbardziej efektywnych schematów dnia pull. Ta sesja to cztery ćwiczenia na plecy i dwa finiszery na biceps w około 55 minut, i świetnie pasuje jako dzień „pull” w splicie push/pull/legs albo jako osobny dzień pleców i bicepsa w splicie na partie.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.