Belakang · Gym
Seated cable row: bina ketebalan belakang dengan ketegangan stabil
Row mesin kabel yang dilakukan sambil duduk, menarik pemegang ke badan sementara pinggul kekal di tempatnya. Ini persediaan, pilihan genggaman dan teknik yang mengekalkan ketegangan pada belakang sepanjang masa.
PemulaMesin cable
- Utama
- LatsBelakang atas
- Sekunder
- BisepDelt belakang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Seated Cable RowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk dengan kaki menekan platform, lutut sedikit bengkok.
- Genggam pemegang dengan lengan lurus dan badan tegak.
- Tarik pemegang ke arah badan bawah, siku ke belakang.
- Rapatkan bilah bahu di hujung tarikan.
- Kembalikan pemegang secara terkawal hingga regangan penuh.
- Kekalkan badan tegak sepanjang masa, tanpa menghayun.
Arahan jurulatih
- Duduk tegak, kaki menekan platform.
- Tarik pemegang ke badan.
- Rapatkan bilah bahu.
- Kembali terkawal, badan kekal tegak.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik pemegang, tarik nafas semasa mengembalikannya.
Kesilapan biasa
KesilapanBadan menghayun ke depan dan belakang untuk gerakkan berat
PembetulanKekalkan tegak dan diam, tarik dengan belakang
KesilapanPinggang bawah membongkok untuk mencapai pemegang
PembetulanDuduk tegak dengan condong sedikit ke depan, bukan membongkok
KesilapanHanya bengkokkan siku, tidak merapatkan bahu
PembetulanTarik siku ke belakang dan rapatkan bilah bahu
KesilapanCondong ke belakang untuk menghabiskan tarikan
PembetulanKekalkan badan tegak sepanjang rep
KesilapanBerhenti sebelum regangan penuh
PembetulanBiarkan bilah bahu bergerak ke depan di hadapan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan dan fokus mengekalkan badan diam.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau jeda pada titik kemutan penuh.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Belakang dan Bisep
1hari seminggu55min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout Gym untuk Wanita Pemula
3hari seminggu50min setiap sesi
Lagi senaman untuk belakang
Soalan lazim
Apa itu seated cable row?
Latihan row yang dilakukan sambil duduk di stesen kabel rendah, menarik pemegang ke badan sementara pinggul dan kaki menekan platform tetap.
Otot apa yang dilatih oleh seated cable row?
Terutamanya lats dan belakang atas, dengan bisep dan bahu belakang membantu, dan ketegangan kabel yang berterusan mengekalkan otot bekerja sepanjang julat penuh.
Seated cable row vs barbell row: mana lebih baik?
Seated cable row menghapuskan tuntutan hip hinge dan mengekalkan ketegangan berterusan; barbell row membolehkan beban lebih berat dan melatih lebih banyak otot penstabil. Kedua-duanya berguna dan sering digunakan bersama.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.