Massa muscolare · Intermedio
Schiena e bicipiti: costruisci un pull day solido
Questo allenamento schiena e bicipiti è un pull day: quattro esercizi per la schiena e due per i bicipiti che lavorano duro su dorsali, parte alta della schiena e braccia in circa 55 minuti. Abbinalo a un push day e a un leg day, o inseriscilo in qualsiasi split che abbia spazio per una seduta di tirata.
La tua settimana
Sessioni
Schiena + bicipiti
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Rematore con bilanciere | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Pulley basso (rematore ai cavi seduto) | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl con bilanciere | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Hammer curl (curl a martello) | 3 × 10-12 | 45 s |
Un allenamento schiena e bicipiti raggruppa tutti gli esercizi di tirata in una seduta: dorsali, parte alta della schiena, deltoidi posteriori e avambracci lavorano per portare il peso verso di te, e i bicipiti assistono in quasi tutte quelle tirate, quindi allenarli insieme è uno degli schemi di pull day più efficienti. Questa seduta usa quattro esercizi per la schiena e due finali per i bicipiti in circa 55 minuti, e si inserisce perfettamente come giorno «pull» di una push/pull/legs o come giorno schiena e bicipiti in una split per gruppo muscolare.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.