Ganhar massa muscular · Intermédio
Treino de costas e bíceps: monta um dia de pull forte
Este treino de costas e bíceps é um dia de pull: quatro exercícios de costas e dois de bíceps que trabalham a sério dorsais, parte superior das costas e braços em cerca de 55 minutos. Junta-o a um dia de push e a um dia de pernas, ou encaixa-o em qualquer divisão que tenha espaço para um treino de puxar.
A tua semana
Treinos
Costas + bíceps
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Elevações | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Remada curvada com barra | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Remada sentada na polia | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl de bíceps com barra | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Curl martelo | 3 × 10-12 | 45 s |
Um treino de costas e bíceps junta todos os exercícios de puxar numa sessão: os dorsais, a parte superior das costas, os deltoides posteriores e os antebraços trabalham para trazer o peso até ti, e os bíceps ajudam em quase todas essas puxadas, por isso treiná-los juntos é um dos modelos de dia de pull mais eficientes que podes fazer. Esta sessão usa quatro exercícios de costas e dois finalizadores de bíceps em cerca de 55 minutos, e encaixa bem como dia de «pull» numa divisão push/pull/legs ou como dia de costas e bíceps numa divisão por grupo muscular.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.