Prise de muscle · Intermédiaire
Séance dos biceps : un pull day solide
Cette séance dos et biceps est un pull day : quatre exercices pour le dos et deux pour les biceps qui sollicitent fort dorsaux, haut du dos et bras en environ 55 minutes. Associe-la à un push day et un leg day, ou place-la dans n'importe quel split qui a de la place pour une séance de tirage.
Ta semaine
Séances
Dos + biceps
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Tractions | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Rowing barre buste penché | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Tirage horizontal à la poulie | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl barre | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Curl marteau | 3 × 10-12 | 45 s |
Une séance dos et biceps regroupe tous les exercices de tirage : dorsaux, haut du dos, deltoïdes postérieurs et avant-bras travaillent pour ramener la charge vers toi, et les biceps participent à presque chacun de ces tirages. Les entraîner ensemble est donc l'un des modèles de pull day les plus efficaces. Cette séance utilise quatre exercices dos et deux finishers biceps en 55 minutes environ, et s'intègre parfaitement comme jour « pull » d'un push/pull/legs ou comme jour dos-biceps d'un split par muscle.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.