增肌 · 进阶
背和二头训练：打造强力拉日
这套背和二头训练是一个拉日：四个练背动作加两个二头动作，约55分钟狠狠练到背阔肌、上背和手臂。可以搭配推日和腿日，也可以放进任何有拉日位置的分化计划。
1天/周
55分钟/次
1训练课
引体向上主要肌群辅助肌群
0次
本周安排
周一休息
周二背 + 二头
周三休息
周四休息
周五休息
周六休息
周日休息
训练课
背和二头训练把所有拉类动作放在一次训练里：背阔肌、上背、三角肌后束和前臂一起把重量拉向自己，二头几乎参与每一次拉，所以一起练是最高效的拉日模板之一。这次训练约55分钟，包括四个练背动作和两个二头收尾动作，既可以作为推拉腿分化里的“拉”日，也可以作为部位分化里单独的背+二头日。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。