Ganar músculo · Intermedio
Rutina de espalda y bíceps: un día de tirón sólido
Esta rutina de espalda y bíceps es un día de tirón: cuatro ejercicios de espalda y dos de bíceps que trabajan fuerte dorsales, espalda alta y brazos en unos 55 minutos. Combínala con un día de empuje y uno de pierna, o métela en cualquier división que tenga hueco para una sesión de tirón.
Tu semana
Sesiones
Espalda + bíceps
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Remo con barra | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Remo sentado en polea | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl con barra | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Curl martillo | 3 × 10-12 | 45 s |
Una rutina de espalda y bíceps agrupa todos los ejercicios de tirón en una sesión: dorsales, espalda alta, deltoides posterior y antebrazos trabajan para acercar el peso hacia ti, y el bíceps ayuda en casi todos esos tirones, así que entrenarlos juntos es una de las plantillas de día de tirón más eficientes. Esta sesión usa cuatro ejercicios de espalda y dos remates de bíceps en unos 55 minutos, y encaja perfecto como día de tirón en una rutina push/pull/legs o como día de espalda y bíceps en una rutina por grupos musculares.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.