Muskelaufbau · Fortgeschritten
Rücken und Bizeps Training: ein starker Pull Day
Dieses Rücken- und Bizepstraining ist ein Pull Day: vier Rückenübungen und zwei Bizepsübungen, die Latissimus, oberen Rücken und Arme in etwa 55 Minuten hart fordern. Kombiniere es mit einem Push Day und einem Beintag oder bau es in jeden Split ein, der Platz für eine Pull-Einheit hat.
Deine Woche
Einheiten
Rücken + Bizeps
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Klimmzug | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Langhantelrudern vorgebeugt | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Rudern am Kabelzug sitzend | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Face Pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Langhantel-Curls | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Hammer Curls | 3 × 10-12 | 45 s |
Ein Rücken- und Bizepstraining bündelt alle Zugübungen in einer Einheit: Latissimus, oberer Rücken, hintere Schulter und Unterarme arbeiten zusammen, um Gewicht zu dir heranzuziehen, und der Bizeps hilft bei fast jeder dieser Zugbewegungen mit. Sie zusammen zu trainieren ist deshalb eine der effizientesten Vorlagen für einen Pull Day. Diese Einheit nutzt vier Rückenübungen und zwei Bizeps-Finisher in rund 55 Minuten und passt perfekt als Pull-Tag in einen Push/Pull/Legs-Split oder als eigener Rücken-Bizeps-Tag in einem Split nach Muskelgruppen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.