Should you train back and biceps together?

Yes — biceps assist on almost every back exercise, so pairing them means your arms are already partly warmed up by the time you reach direct curls, and you avoid fatiguing your biceps before a heavy pull session.

How long should a back and biceps workout be?

This one runs about 55 minutes including warm-up sets and rest. If you are short on time, keep the pull-up, barbell row and one curl, and finish the rest another day.

Can I do this back and biceps workout at home?

Partly. Swap the barbell row for a one-arm dumbbell row, the seated cable row and face pull for resistance-band versions, and the pull-up for an inverted row under a sturdy table or low bar.

What if I cannot do a pull-up yet?

Use negative pull-ups or an assisted pull-up machine, or replace pull-ups with lat pulldowns at the same sets and reps until you build enough strength — see the pull-up progression plan for a full 0-to-10 pull-up path.

How much weight should I use for barbell curls?

Pick a weight you can control for 8–12 strict reps without swinging your body, leaving 2–3 reps in reserve on your first sets and pushing closer to failure on your last set.

Is one back and biceps day a week enough?

It is enough to maintain and slowly build back and biceps size if it is your only pull day. For faster progress, add a second, lighter pull session later in the week once your schedule allows it.

Why do face pulls feel so much lighter than my other back exercises?

They target the smaller rear delts and upper back muscles that stabilize your shoulder, not the big lats — using a light weight for higher reps is exactly how this exercise is supposed to feel.

मसल बनाना · इंटरमीडिएट

बैक और बाइसेप्स वर्कआउट: दमदार पुल डे बनाएँ

यह बैक और बाइसेप्स वर्कआउट एक पुल डे है: चार बैक एक्सरसाइज़ और दो बाइसेप्स मूव्स, जो लगभग 55 मिनट में लैट्स, अपर बैक और आर्म्स को ज़ोरदार हिट करते हैं। इसे पुश डे और लेग डे के साथ जोड़ें, या किसी भी ऐसे स्प्लिट में डालें जिसमें पुल सेशन की जगह हो।

1दिन हफ़्ते में

55मिनट हर सेशन

1सेशन

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पुल-अपमुख्यसहायक

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टेम्पो —

आपका हफ़्ता

सोमआराम

मंगलबैक + बाइसेप्स

बुधआराम

गुरुआराम

शुक्रआराम

शनिआराम

रविआराम

सेशन

बैक + बाइसेप्स

एक्सरसाइज़	सेट	आराम
पुल-अप	4 × 6-10	120 से.
बेंट-ओवर बारबेल रो	3 × 8-10	120 से.
सीटेड केबल रो	3 × 10-12	90 से.
फेस पुल	3 × 12-15	60 से.
बारबेल कर्ल	3 × 8-12	60 से.
हैमर कर्ल	3 × 10-12	45 से.

बैक और बाइसेप्स वर्कआउट हर पुलिंग एक्सरसाइज़ को एक सेशन में ले आता है: लैट्स, अपर बैक, रियर डेल्ट्स और फ़ोरआर्म्स मिलकर वज़न को अपनी ओर खींचते हैं, और लगभग हर पुल में बाइसेप्स मदद करते हैं, इसलिए इन्हें साथ ट्रेन करना सबसे असरदार पुल डे टेम्पलेट में से एक है। इस सेशन में लगभग 55 मिनट में चार बैक एक्सरसाइज़ और दो बाइसेप्स फ़िनिशर हैं, और यह पुश/पुल/लेग्स स्प्लिट में 'पुल' डे के रूप में या बॉडी-पार्ट स्प्लिट में अलग बैक और बाइसेप्स डे के रूप में आराम से फ़िट होता है।

यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।