Bina otot · Pertengahan
Workout leg day: rutin kaki gym yang lengkap
Workout leg day ini melatih setiap bahagian kaki dalam satu sesi — quads, hamstring, glutes dan betis — menggunakan tujuh senaman daripada back squat hingga standing calf raise, dalam kira-kira 60 minit.
Minggu anda
Sesi
Leg day
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat (Cangkung) | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Romanian Deadlift | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg Press | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Dumbbell Walking Lunge | 3 × 10 setiap sisi | 90 s |
 | Leg Extension | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Lying Leg Curl | 3 × 12 | 60 s |
 | Standing Calf Raise | 4 × 12-15 | 45 s |
Cara untuk maju
- Latih kaki dua kali seminggu untuk kemajuan lebih cepat: ulang sesi ini dengan squat lebih ringan (3×10) pada hujung minggu.
Workout leg day perlu merangkumi lebih banyak perkara daripada kebanyakan sesi lain, kerana “kaki” sebenarnya bermaksud empat kumpulan otot berasingan — quads, hamstring, glutes dan betis — dan rutin ini mengendalikan keempat-empatnya dengan corak squat dan hinge, kerja mesin untuk isolation, dan penamat betis, dalam kira-kira 60 minit.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.