Ganhar massa muscular · Intermédio
Treino de pernas: um dia de pernas completo no ginásio
Este treino de pernas trabalha todas as partes das pernas numa sessão — quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos — com sete exercícios, do agachamento com barra à elevação de gémeos de pé, em cerca de 60 minutos.
A tua semana
Treinos
Dia de pernas
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Peso morto romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg press | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Lunges a andar com halteres | 3 × 10 por lado | 90 s |
 | Extensão de pernas | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl femoral deitado | 3 × 12 | 60 s |
 | Elevação de gémeos em pé | 4 × 12-15 | 45 s |
Como progredir
- Treina pernas duas vezes por semana para progredires mais depressa: repete esta sessão mais tarde na semana com agachamentos mais leves (3×10).
Um treino de pernas tem de cobrir mais terreno do que quase qualquer outra sessão, porque «pernas» são na verdade quatro grupos musculares distintos — quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos — e esta rotina trata dos quatro com um padrão de agachamento e de dobradiça, trabalho em máquinas para isolamento e um finalizador para os gémeos, em cerca de 60 minutos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.