Kaki · Gym
Lying leg curl: teknik mesin meniarap untuk hamstring
Lying leg curl, dibuat meniarap di atas mesin, mengasingkan hamstring dengan hanya membengkokkan lutut, tanpa pinggul membantu. Ia cara mudah untuk menambah latihan hamstring langsung selepas squat atau deadlift.
PemulaMesin
Lying Leg CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring meniarap di atas mesin, pad buku lali betul-betul di atas tumit.
- Selaraskan lutut dengan titik pangsi mesin.
- Tekan pinggul ke bangku.
- Bengkokkan tumit ke arah glute dengan julat penuh.
- Kemut sekejap di atas.
- Turunkan semula dengan kawalan, pinggul kekal rata.
Arahan jurulatih
- Pinggul rata di atas bangku.
- Tarik tumit ke arah glute.
- Kemut di atas.
- Turunkan semula dengan kawalan.
Pernafasan: Hembus nafas semasa membengkokkan beban ke atas, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul terangkat dari bangku
PembetulanKurangkan beban dan tekan pinggul ke bawah sepanjang masa
KesilapanHanya bengkok separuh julat
PembetulanBengkok hingga penuh dan turun hingga penuh setiap ulangan
KesilapanMembiarkan beban jatuh semasa turun
PembetulanTurun kira-kira dua saat setiap ulangan
KesilapanPad terletak pada tulang buku lali
PembetulanLetakkan betul-betul di atas tumit untuk keselesaan dan kawalan
KesilapanMenarik kuat dengan tangan pada pemegang
PembetulanPegang ringan untuk kestabilan; biar hamstring buat kerja
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan dan fokus pada julat gerakan penuh yang terkawal.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, atau tahan dua saat di atas setiap ulangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Leg Day (Gym)
1hari seminggu60min setiap sesi
Soalan lazim
Apa itu lying leg curl?
Lying leg curl ialah senaman mesin yang dibuat meniarap, di mana anda membengkokkan lutut untuk menarik tuil berpad ke arah glute, mengasingkan hamstring sementara pinggul kekal rata di atas bangku.
Otot apa yang dilatih oleh lying leg curl?
Ia terutamanya melatih hamstring, dengan betis membantu sedikit bergantung pada kedudukan buku lali. Oleh sebab pinggul tidak bergerak, glute tidak terlibat secara langsung.
Mana lebih bagus, lying leg curl atau seated leg curl?
Kedua-duanya senaman pengasingan hamstring yang berkesan dengan sudut pinggul yang sedikit berbeza. Tiada yang jelas lebih bagus — banyak program guna mana-mana mesin yang ada atau bergilir antara keduanya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.