Kaki · Rumah atau gym
Cara buat walking lunge dengan dumbel
Walking lunge ialah lunge berselang-seli yang berterusan dan bergerak ke depan merentasi ruang, bukan kekal di satu tempat. Ini teknik dengan dumbel, otot yang dilatih dan cara susun programnya.
PertengahanDumbbell
- Sekunder
- HamstringPaha dalamBetis
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Dumbbell Walking LungeUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak memegang dumbel di setiap tangan di sisi.
- Melangkah ke depan ke posisi lunge, biarkan lutut belakang turun ke arah lantai.
- Tolak melalui seluruh tapak kaki depan untuk bangun dari lunge.
- Bawa kaki belakang ke depan dan terus melangkah ke lunge seterusnya.
- Terus berjalan ke depan untuk bilangan langkah sasaran.
- Pusing dan lunge kembali jika ruang tidak cukup.
Arahan jurulatih
- Melangkah ke depan, kedua-dua lutut bengkok.
- Dada tegak, jangan condong atas lutut depan.
- Lutut depan ikut arah jari kaki.
- Tolak melalui seluruh tapak kaki ke langkah seterusnya.
Pernafasan: Tarik nafas semasa melangkah ke dalam lunge, dan hembus semasa menolak naik dan melangkah ke depan.
Kesilapan biasa
KesilapanLangkah terlalu pendek
PembetulanMelangkah cukup jauh supaya lutut belakang turun lurus ke bawah
KesilapanBadan condong ke depan atas lutut depan
PembetulanKekalkan rusuk di atas pinggul, dada tegak
KesilapanLutut depan runtuh ke dalam
PembetulanTolak lutut ke luar sebaris dengan jari kaki tengah
KesilapanMelantun dari lutut belakang untuk bangun
PembetulanTolak melalui seluruh tapak kaki depan
KesilapanTergesa-gesa melangkah tanpa kawalan
PembetulanKuasai imbangan setiap lunge sebelum melangkah
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat forward lunge setempat dengan dumbel ringan atau tanpa dumbel hingga imbangan dan arah lutut mantap.
Jadikan lebih sukarGuna dumbel lebih berat, tukar ke walking lunge barbel, atau tambah pusingan badan atau capaian atas kepala setiap langkah.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk kaki
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh walking lunge dengan dumbel?
Walking lunge dengan dumbel terutamanya melatih quad dan punggung kaki depan, dengan hamstring, aduktor dan betis kedua-dua kaki membantu mengawal imbangan dan tolakan setiap langkah.
Adakah walking lunge lebih baik daripada lunge biasa?
Walking lunge menambah tuntutan kecergasan dan imbangan yang tiada pada lunge setempat, kerana anda tidak pernah kembali ke posisi tetap. Tiada yang benar-benar lebih baik — banyak program menggunakan kedua-duanya.
Berapa rep walking lunge patut dibuat?
Kebanyakan orang buat 10–16 langkah keseluruhan untuk kekuatan dengan dumbel lebih berat, atau 20–30 langkah dengan berat ringan untuk ketahanan otot, berehat 30–90 saat antara set bergantung pada matlamat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.