בניית שריר · בינוניים
אימון רגליים: שגרת רגליים מלאה לחדר כושר
אימון הרגליים פוגע בכל חלקי הרגליים באימון אחד — ארבע ראשי, ירך אחורית, ישבן ותאומים — עם שבעה תרגילים מסקוואט אחורי ועד הרמת עקבים בעמידה, בערך ב־60 דקות.
1ימים בשבוע
60דק׳ לאימון
1אימונים
סקוואט עם מוטעיקרייםמשניים
0חזרות
השבוע שלך
ב׳מנוחה
ג׳מנוחה
ד׳יום רגליים
ה׳מנוחה
ו׳מנוחה
ש׳מנוחה
א׳מנוחה
אימונים
יום רגליים
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
| סקוואט עם מוט | 4 × 6-8 | 180 שנ׳ |
 | דדליפט רומני | 3 × 8-10 | 120 שנ׳ |
 | לחיצת רגליים | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | לאנג'ים בהליכה עם משקולות | 3 × 10 לכל צד | 90 שנ׳ |
 | פשיטת ברכיים | 3 × 12-15 | 60 שנ׳ |
 | כפיפת ברכיים בשכיבה (לג קרל) | 3 × 12 | 60 שנ׳ |
 | הרמות עקבים בעמידה | 4 × 12-15 | 45 שנ׳ |
איך להתקדם
- לאמן רגליים פעמיים בשבוע להתקדמות מהירה יותר: חוזרים על האימון הזה עם סקוואט קל יותר (3×10) בהמשך השבוע.
אימון רגליים צריך לכסות יותר מרוב האימונים האחרים, כי ״רגליים״ הן בעצם ארבע קבוצות שרירים נפרדות — ארבע ראשי, ירך אחורית, ישבן ותאומים — והשגרה הזו מטפלת בכולן עם דפוס סקוואט וכפיפת ירך, עבודת מכונות לבידוד וסיום של תאומים, בערך ב־60 דקות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.