Massa muscolare · Intermedio
Allenamento gambe: un leg day completo in palestra
Questo leg day colpisce ogni parte delle gambe in una seduta — quadricipiti, femorali, glutei e polpacci — con sette esercizi, dallo squat con bilanciere al calf raise in piedi, in circa 60 minuti.
La tua settimana
Sessioni
Leg day
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Stacco rumeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg press (pressa) | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Affondi camminati con manubri | 3 × 10 per lato | 90 s |
 | Leg extension | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Leg curl sdraiato | 3 × 12 | 60 s |
 | Calf raise in piedi | 4 × 12-15 | 45 s |
Come progredire
- Allena le gambe due volte a settimana per progredire più in fretta: ripeti questa seduta con squat più leggeri (3×10) più avanti nella settimana.
Un allenamento gambe deve coprire più terreno di quasi ogni altra seduta, perché «gambe» significa in realtà quattro gruppi muscolari distinti — quadricipiti, femorali, glutei e polpacci — e questa routine li gestisce tutti con uno squat e un hip hinge, lavoro alle macchine per l'isolamento e un finale per i polpacci, in circa 60 minuti.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.