Kaki · Gym
Romanian deadlift: teknik hip hinge dengan barbel
Romanian deadlift — ringkasnya RDL — ialah hip hinge barbel yang bermula dari posisi berdiri, bukan dari lantai. Ia membina kekuatan hamstring dan glute melalui regangan terkawal di bawah beban.
PertengahanBarbel
- Sekunder
- PinggangLengan bawah
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-10 rep
Romanian DeadliftUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan bar dekat dengan kering, kaki selebar pinggul.
- Genggam bar betul-betul di luar kaki.
- Kekalkan lutut bengkok sedikit dan tetap sepanjang masa.
- Tolak pinggul ke belakang, bar kekal dekat dengan paha.
- Turun sehingga hamstring rasa regangan kuat, belakang rata.
- Tolak pinggul ke depan untuk berdiri tegak, kemut glute.
Arahan jurulatih
- Lutut bengkok sedikit, pinggul tolak ke belakang.
- Bar kekal dekat dengan kaki.
- Turun sehingga hamstring rasa tegang.
- Tolak pinggul ke depan untuk berdiri.
Pernafasan: Tarik nafas dan ketatkan core sebelum menurunkan bar, hembus nafas semasa menolak pinggul ke depan untuk berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanMembengkokkan lutut macam squat
PembetulanLutut bengkok sedikit sahaja; ini hip hinge, bukan squat
KesilapanPinggang bawah membongkok di bawah
PembetulanBerhenti turun sebaik belakang mula membongkok
KesilapanBar menjauh dari kaki
PembetulanSeret bar rapat di sepanjang paha dan kering
KesilapanCuba sentuh lantai setiap ulangan
PembetulanTurun sejauh kelenturan hamstring anda izinkan sahaja
KesilapanCondong ke belakang di atas
PembetulanHabiskan dengan berdiri tegak dan kemut glute, bukan condong ke belakang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel dan bukan barbel, atau kurangkan julat gerakan sehingga kelenturan hamstring bertambah baik.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, tahan sekejap pada regangan di bawah, atau cuba single leg romanian deadlift.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Glutes (Gym dan Rumah)
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Leg Day (Gym)
1hari seminggu60min setiap sesi
Soalan lazim
Apa itu romanian deadlift?
Romanian deadlift (RDL) ialah hip hinge barbel yang bermula dan berakhir dalam posisi berdiri, lutut hanya bengkok sedikit sementara anda menolak pinggul ke belakang untuk menurunkan bar dan membebankan hamstring serta glute.
Apa beza romanian deadlift dan deadlift biasa?
Deadlift konvensional bermula dari lantai dengan lutut lebih bengkok dan lebih banyak guna quad. Romanian deadlift bermula dari berdiri, lutut hampir tetap, dan lebih memfokuskan hip hinge dan hamstring secara langsung.
Otot apa yang dilatih oleh romanian deadlift?
Ia terutamanya melatih hamstring dan glute melalui hip hinge, dengan pinggang bawah dan lengan bawah bekerja secara isometrik untuk mengekalkan postur dan genggaman bar.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.