Muskelaufbau · Fortgeschritten
Beintraining: eine komplette Leg-Day-Routine im Gym
Dieses Beintraining trifft in einer Einheit jeden Teil deiner Beine – Quadrizeps, Beinbeuger, Po und Waden – mit sieben Übungen von der Kniebeuge bis zum stehenden Wadenheben, in etwa 60 Minuten.
Deine Woche
Einheiten
Leg Day
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge mit der Langhantel | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Rumänisches Kreuzheben (RDL) | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Beinpresse | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 × 10 pro Seite | 90 s |
 | Beinstrecker | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Beinbeuger liegend (Lying Leg Curl) | 3 × 12 | 60 s |
 | Wadenheben stehend | 4 × 12-15 | 45 s |
So steigerst du dich
- Trainiere Beine zweimal pro Woche für schnelleren Fortschritt: Wiederhole diese Einheit später in der Woche mit leichteren Kniebeugen (3×10).
Ein Beintraining muss mehr abdecken als die meisten anderen Einheiten, denn „Beine“ heißt eigentlich vier getrennte Muskelgruppen – Quadrizeps, Beinbeuger, Po und Waden. Diese Routine erledigt alle vier mit einem Kniebeuge- und einem Hüftbeugemuster, Maschinenarbeit für die Isolation und einem Waden-Finisher, in etwa 60 Minuten.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.