Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening nóg: pełny leg day na siłowni
Ten trening nóg angażuje każdą część nóg w jednej sesji — czworogłowe, dwugłowe, pośladki i łydki — siedmioma ćwiczeniami, od przysiadu ze sztangą do wspięć na palce stojąc, w około 60 minut.
Twój tydzień
Treningi
Leg day
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Wypychanie nóg na suwnicy | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Wykroki chodzone z hantlami | 3 × 10 na stronę | 90 s |
 | Prostowanie nóg na maszynie | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Uginanie nóg leżąc | 3 × 12 | 60 s |
 | Wspięcia na palce stojąc | 4 × 12-15 | 45 s |
Jak robić postępy
- Trenuj nogi dwa razy w tygodniu, by szybciej robić postępy: powtórz tę sesję później w tygodniu z lżejszymi przysiadami (3×10).
Trening nóg musi objąć więcej niż niemal każda inna pojedyncza sesja, bo „nogi” to tak naprawdę cztery osobne grupy mięśni — czworogłowe, dwugłowe, pośladki i łydki — a ta rutyna obsługuje wszystkie cztery wzorcem przysiadu i zawiasu, pracą na maszynach dla izolacji i finiszerem na łydki, w około 60 minut.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.