Spieren opbouwen · Gevorderd
Leg day training: een complete beentraining in de gym
Deze leg day raakt elk deel van je benen in één training — quadriceps, hamstrings, billen en kuiten — met zeven oefeningen, van de back squat tot de staande calf raise, in ongeveer 60 minuten.
1dagen per week
60min per training
1Trainingen
Squat met halterstang (back squat)PrimairSecundair
0herh.
Jouw week
MaRust
DiRust
WoLeg day
DoRust
VrRust
ZaRust
ZoRust
Trainingen
Leg day
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Squat met halterstang (back squat) | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Roemeense deadlift | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg press | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Walking lunges met dumbbells | 3 × 10 per kant | 90 s |
 | Leg extension (beenstrekker) | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Liggende leg curl | 3 × 12 | 60 s |
 | Staande kuitheffing | 4 × 12-15 | 45 s |
Zo boek je vooruitgang
- Train je benen twee keer per week voor snellere vooruitgang: herhaal deze training later in de week met lichtere squats (3×10).
Een leg day moet meer terrein dekken dan bijna elke andere training, omdat ‘benen’ eigenlijk vier aparte spiergroepen zijn — quadriceps, hamstrings, billen en kuiten — en deze routine pakt ze alle vier aan met een squat- en hingepatroon, machinewerk voor isolatie en een kuitfinisher, in ongeveer 60 minuten.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.