Ganar músculo · Intermedio
Rutina de pierna: un día de pierna completo en el gimnasio
Esta rutina de pierna trabaja cada parte de tus piernas en una sesión – cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas – con siete ejercicios, de la sentadilla con barra a la elevación de talones de pie, en unos 60 minutos.
Tu semana
Sesiones
Día de pierna
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Prensa de piernas | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Zancadas caminando con mancuernas | 3 × 10 por lado | 90 s |
 | Extensión de cuádriceps | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl femoral tumbado | 3 × 12 | 60 s |
 | Elevación de talones de pie | 4 × 12-15 | 45 s |
Cómo progresar
- Entrena pierna dos veces por semana para progresar más rápido: repite esta sesión más adelante en la semana con sentadillas más ligeras (3×10).
Una rutina de pierna tiene que cubrir más terreno que casi cualquier otra sesión, porque «pierna» en realidad son cuatro grupos musculares – cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas – y esta rutina los trabaja todos con un patrón de sentadilla y uno de bisagra, trabajo en máquinas para aislar y un remate de pantorrillas, en unos 60 minutos.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.