Ganhar massa · Intermediário
Treino de perna: uma rotina completa na academia
Este treino de perna atinge cada parte das pernas numa só sessão – quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas – com sete exercícios, do agachamento livre à panturrilha em pé, em cerca de 60 minutos.
Sua semana
Treinos
Treino de perna
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Levantamento terra romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg press | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Passada com halteres | 3 × 10 por lado | 90 s |
 | Cadeira extensora | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Mesa flexora | 3 × 12 | 60 s |
 | Panturrilha em pé | 4 × 12-15 | 45 s |
Como progredir
- Treine perna duas vezes por semana para evoluir mais rápido: repita esta sessão mais para o fim da semana com agachamento mais leve (3×10).
Um treino de perna precisa cobrir mais coisa que quase qualquer outro treino, porque “perna” na verdade são quatro grupos musculares – quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas – e esta rotina trabalha os quatro com um padrão de agachamento e um de dobradiça de quadril, máquinas para isolar e um finalizador de panturrilha, em cerca de 60 minutos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.