筋肉をつける · 中級者
脚トレメニュー：ジムで完結する脚の日
この脚トレは1回のセッションで脚のすべての部位、大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻・ふくらはぎを鍛えます。バックスクワットからスタンディングカーフレイズまで7種目、約60分です。
1日／週
60分／回
1セッション
バーベルバックスクワットメインサブ
0回
1週間の予定
月休み
火休み
水脚の日
木休み
金休み
土休み
日休み
セッション
脚の日
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| バーベルバックスクワット | 4 × 6-8 | 180 秒 |
 | ルーマニアンデッドリフト | 3 × 8-10 | 120 秒 |
 | レッグプレス | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ダンベルウォーキングランジ | 3 × 10 片側 | 90 秒 |
 | レッグエクステンション | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | ライイングレッグカール | 3 × 12 | 60 秒 |
 | スタンディングカーフレイズ | 4 × 12-15 | 45 秒 |
ステップアップの方法
- 早く伸ばしたいなら脚は週2回：週の後半に、軽めのスクワット（3×10）で同じセッションを繰り返します。
脚の日のトレーニングは、ほかのセッションよりカバーする範囲が広くなります。「脚」とは実際には大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎという4つの筋群のことだからです。このメニューは、スクワットとヒンジの動き、マシンでのアイソレーション、仕上げのカーフで、約60分で4つすべてを鍛えます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。