Prise de muscle · Intermédiaire
Séance jambes : un leg day complet en salle
Cette séance jambes cible toutes les parties de tes jambes en une fois – quadriceps, ischios, fessiers et mollets – avec sept exercices, du squat barre aux extensions des mollets debout, en environ 60 minutes.
Ta semaine
Séances
Leg day
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Squat barre (back squat) | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Presse à cuisses | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Fentes marchées aux haltères | 3 × 10 par côté | 90 s |
 | Leg extension | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Leg curl allongé | 3 × 12 | 60 s |
 | Extension des mollets debout | 4 × 12-15 | 45 s |
Comment progresser
- Entraîne les jambes deux fois par semaine pour progresser plus vite : refais cette séance plus tard dans la semaine avec des squats plus légers (3×10).
Une séance jambes doit couvrir plus de terrain que la plupart des autres séances, car « les jambes » regroupent en fait quatre groupes musculaires – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Cette routine les travaille tous les quatre avec un squat et un hip hinge, du travail sur machine pour l'isolation et un finisher mollets, en environ 60 minutes.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.