Biceps · Thuis of sportschool
Hammer curl: bouw je armen en grip met een neutrale greep
De hammer curl is een dumbbell curl met neutrale greep die je biceps, brachialis en onderarmen samen traint. Dit zijn de techniek, de spieren en hoe je hem in je armtraining past.
BeginnerDumbbells
- Primair
- BicepsOnderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Hammer curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar je lichaam.
- Houd je bovenarmen tegen je zij en span je core aan.
- Curl beide dumbbells omhoog door alleen je ellebogen te buigen.
- Stop als je onderarmen ongeveer verticaal staan, polsen neutraal.
- Knijp bovenaan kort aan zonder je schouders op te trekken.
- Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de start.
Tips van de coach
- Handpalmen de hele rep naar elkaar toe.
- Ellebogen blijven tegen je zij.
- Curl omhoog, knijp aan, laat langzaam zakken.
- Niet zwaaien vanuit je schouders.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog curlt en adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutMet je romp zwaaien om het gewicht omhoog te krijgen
OplossingRustiger aan en kies een gewicht dat je alleen met je elleboog tilt
FoutJe ellebogen naar voren laten schuiven
OplossingHoud je bovenarmen de hele tijd tegen je ribben
FoutJe pols draaien naar een gewone curlgreep
OplossingHoud je handpalmen de hele rep naar elkaar toe
FoutDe dumbbells laten vallen op weg naar beneden
OplossingLaat in 2–3 seconden zakken in plaats van de zwaartekracht het werk te laten doen
FoutAlleen halve reps bovenaan
OplossingCurl tot je onderarm ongeveer verticaal staat voordat je laat zakken
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells of een weerstandsband en curl één arm tegelijk voor meer controle.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, laat in 3–4 seconden zakken, of probeer de cross-body variant.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Full body dumbbell schema
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Rug- en bicepstraining
1dagen per week55min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Armtraining met dumbbells (biceps en triceps)
2dagen per week35min per training
Meer oefeningen voor biceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de hammer curl?
Vooral de brachialis en de biceps, met een grotere rol voor de brachioradialis (onderarm) dan bij een gewone curl. Je grip- en onderarmspieren werken ook statisch om de dumbbell vast te houden.
Is de hammer curl beter dan een gewone bicep curl?
Ze trainen deels dezelfde, deels andere spieren. De hammer curl verschuift meer werk naar de brachialis en onderarm, de gewone curl legt meer nadruk op de biceps. De meeste armschema's bevatten allebei.
Hoe zwaar ga je bij hammer curls?
Kies een gewicht dat je het hele aantal reps kunt controleren met nog 2–3 reps over. Veel beginners starten op een derde tot de helft van hun gewone curlgewicht en bouwen op.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.