Schouders · Sportschool
Overhead press: zo bouw je veilig sterke schouders
De overhead press is de meest directe manier om je schouders en triceps met een halterstang te belasten. Zet hem goed neer en je bouwt duwkracht op die doorwerkt in elke andere drukoefening.
GevorderdHalterstang
- Secundair
- TricepsTrapsBuikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 4 × 5-8 herh.
Overhead pressPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de stang op sleutelbeenhoogte in een rek; pak hem net buiten schouderbreedte.
- Til hem uit het rek op de voorkant van je schouders, ellebogen iets voor de stang.
- Stap naar achter, voeten op heupbreedte, span je core aan en knijp je billen samen.
- Druk recht omhoog: hoofd even naar achter en weer terug zodra de stang je gezicht passeert.
- Strek volledig uit met de stang boven je oren, biceps naast je hoofd, ribben omlaag.
- Laat gecontroleerd zakken naar je sleutelbeen en span opnieuw aan.
Tips van de coach
- Grip net buiten schouderbreedte, ellebogen onder de stang.
- Span je core aan alsof je een stoot gaat opvangen.
- Druk recht omhoog, hoofd even naar achter en weer terug.
- Strek uit met de stang boven je oren, niet achter je hoofd.
Ademhaling: Haal adem en span aan voordat je de stang uit het rek tilt, en adem rustig uit terwijl je langs je gezicht drukt en uitstrekt.
Veelgemaakte fouten
FoutAchterover leunen om de stang omhoog te drukken
OplossingSpan je buik aan en knijp je billen samen voordat je drukt
FoutDe stang in een boog om je gezicht heen drukken
OplossingHoud hem dichtbij, beweeg je hoofd even naar achter en weer terug
FoutRibben naar voren en onderrug hol
OplossingHoud je ribben omlaag en je billen de hele tijd aangespannen
FoutBeenkracht gebruiken bij een strikte press
OplossingHoud je knieën gestrekt en hielen aan de grond voor een echte overhead press
FoutNiet helemaal uitstrekken
OplossingEindig met volledig gestrekte armen en de stang boven je oren
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe schouderdrukken met dumbbells of zittend op een machine om minder balans en core te vragen terwijl je kracht opbouwt.
Maak het zwaarderHoud voor elke herhaling 2 seconden stil bij je sleutelbeen, of ga over op strikte eenarmige dumbbell presses.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
5×5 krachtprogramma
3dagen per week50min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Schoudertraining (sportschool)
1dagen per week45min per training
Meer oefeningen voor schouders
Veelgestelde vragen
Is overhead press hetzelfde als shoulder press?
Ze trainen dezelfde spieren. Met 'overhead press' wordt meestal de strikte staande versie met halterstang bedoeld, terwijl 'shoulder press' ook zittend, met dumbbells of op een machine kan zijn, wat iets makkelijker in balans te houden is.
Welke spieren train je met de overhead press?
De voorste en zijkant van je schouders doen het meeste werk, je triceps strekken je ellebogen bovenaan en je trapezius, bovenrug en core houden de stangbaan recht.
Hoeveel gewicht moet ik overhead pressen?
Er is geen universeel getal. Begin met een lege stang of lichte dumbbells en voeg elke week kleine stapjes toe zolang je stangbaan en aanspanning netjes blijven. Een ruw krachtdoel voor een gevorderde sporter is ongeveer de helft van je lichaamsgewicht voor een paar reps.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.