Rug · Sportschool
Face pull: de kabeloefening die je schouders missen
Trek een touw naar je gezicht terwijl je je handen naar achter draait. Een oefening die klein lijkt, maar veel doet om zwaar drukwerk in balans te brengen.
BeginnerKabelstation
- Primair
- Achterste deltsBovenrug
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Face pullPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de kabel op ongeveer ooghoogte en maak een touw vast.
- Pak het touw, stap naar achter en zet je schrap met een lichte voorwaartse helling.
- Trek het touw naar je gezicht en breng je ellebogen naar buiten op schouderhoogte.
- Draai je handen zodat je knokkels aan het eind naar achter wijzen.
- Laat gecontroleerd terugkomen en houd de hele tijd spanning op de kabel.
Tips van de coach
- Ellebogen hoog, handen naar je oren.
- Eindig met je knokkels naar achter.
- Bovenarmen op schouderhoogte.
- Controleer de terugweg, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het touw naar je gezicht trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de start.
Veelgemaakte fouten
FoutRecht naar achter trekken op borsthoogte
OplossingBreng je ellebogen omhoog en naar buiten tot schouderhoogte
FoutDe buitenwaartse rotatie aan het eind overslaan
OplossingDraai je handen zodat je knokkels naar achter wijzen
FoutTe veel gewicht gebruiken
OplossingVerlaag het gewicht tot je het hele bereik en de pauze beheerst
FoutEllebogen zakken onder schouderhoogte
OplossingStel de kabelhoogte opnieuw in of verlaag het gewicht
FoutDe trek en terugweg afraffelen
OplossingTrek gecontroleerd en houd aan het eind kort stil
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht of een weerstandsband op hoofdhoogte in plaats van de kabel.
Maak het zwaarderHoud 1–2 seconden stil bij volledige buitenwaartse rotatie, of laat in 3 seconden terugkomen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met face pulls?
Vooral je achterste schouders en bovenrug. Je rotator cuff werkt bij de buitenwaartse rotatie aan het eind en je trapezius helpt je schouderbladen te controleren.
Is de face pull een rug- of schouderoefening?
In de praktijk allebei. Hij traint je achterste schouder en je bovenrugspieren samen, daarom zie je hem in zowel schouder- als rugschema's.
Is de face pull een duw- of trekoefening?
Een trekoefening. Je trekt het touw naar je lichaam en traint de spieren die je schouderbladen en armen naar achter brengen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.