Schouders · Sportschool
Cable lateral raise: constante spanning voor je zijschouders
Door de kabel achter je lichaam langs te laten lopen blijft de zijkant van je schouder vanaf de allereerste centimeter belast. Dat kan een dumbbell niet.
GevorderdKabelstation
- Primair
- Zijdelingse delts
- Secundair
- Traps
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh. per kant
Cable lateral raisePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de katrol in de laagste stand met één handvat eraan.
- Ga zijwaarts staan en houd het handvat vast in de hand die het verst van de machine is.
- Houd een zachte buiging in je elleboog en je romp rechtop.
- Til je arm naar opzij tot schouderhoogte, met je elleboog voorop.
- Laat gecontroleerd zakken en rem de kabel af.
- Wissel van kant en doe met beide armen evenveel reps met dezelfde inzet.
Tips van de coach
- Sta rechtop, romp stil, kabel voor je lichaam langs.
- Elleboog voorop, zachte buiging vasthouden.
- Til tot ongeveer schouderhoogte.
- Laat langzaam zakken, rem de kabel af.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je arm naar opzij tilt en adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutVan de machine weg leunen om mee te trekken
OplossingHoud je romp de hele tijd rechtop en stil
FoutDe kabel je arm terug laten trekken
OplossingControleer het zakken tegen de kabel in
FoutJe arm hoger dan schouderhoogte tillen
OplossingStop op schouderhoogte om de spanning op je schouder te houden
FoutAan beide kanten hetzelfde doen ongeacht je kracht
OplossingStem het aantal reps af op je zwakkere arm, niet je sterkere
FoutTe dicht bij de machine staan
OplossingStap ver genoeg weg voor een zuivere trekhoek
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVerlaag het gewicht en verklein het bereik een beetje tot je techniek goed voelt.
Maak het zwaarderHoud 2 seconden stil op schouderhoogte, of laat in 3 seconden zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Is de cable lateral raise beter dan met dumbbells?
Geen van beide is echt beter. De kabel houdt spanning op je zijschouder door het hele bereik, ook onderaan, terwijl dumbbells simpeler en makkelijker beschikbaar zijn. Veel sporters gebruiken allebei.
Hoe stel je een cable lateral raise in?
Zet de katrol in de laagste stand, maak één handvat vast en ga zijwaarts naast de machine staan met het handvat in de hand die er het verst vanaf is, zodat de kabel voor je lichaam langs loopt.
Welke spieren train je met de cable lateral raise?
Vooral de zijkant van je schouder, met je trapezius die je schouderblad stabiliseert en je core die voorkomt dat je romp naar de machine draait.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.