Schouders · Thuis of sportschool
Rear delt fly: train de vergeten kant van je schouder
Voorovergebogen met de dumbbells onder je traint de reverse fly je achterste schouder: de spier die veel kantoorsporters verwaarlozen en het hardst nodig hebben.
BeginnerDumbbells
- Primair
- Achterste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Voorovergebogen rear delt flyPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Houd in elke hand een dumbbell en scharnier vanuit je heupen voorover.
- Houd je rug recht en je knieën licht gebogen.
- Laat de dumbbells onder je schouders hangen, ellebogen licht gebogen.
- Til beide armen naar opzij en knijp je schouderbladen samen.
- Houd bovenaan de beweging kort stil.
- Laat gecontroleerd zakken naar de hangende startpositie.
Tips van de coach
- Voorover, rug recht, dumbbells hangen.
- Til je armen samen naar opzij.
- Knijp bovenaan je schouderbladen samen.
- Laat gecontroleerd zakken, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbells naar opzij tilt en adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutJe rug bol maken tijdens het voorover buigen
OplossingHoud je rug recht en je knieën licht gebogen
FoutHet gewicht met vaart omhoog gooien
OplossingVerlaag het tempo en het gewicht
FoutTe rechtop staan in plaats van voorover
OplossingBuig verder voorover, richting evenwijdig aan de vloer
FoutJe ellebogen buigen zodat het een roeibeweging wordt
OplossingHoud een zachte, vaste elleboogbuiging en til met gestrekte armen
FoutHoger tillen dan schouderhoogte
OplossingStop rond schouderhoogte en knijp je schouderbladen samen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe de beweging zittend met je borst op je dijen, of gebruik een reverse pec deck machine.
Maak het zwaarderHoud bovenaan elke rep 2 seconden stil, of laat in 3 seconden zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor schouders
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de rear delt fly?
Vooral je achterste schouder, met je bovenrug en trapezius die je schouderbladen naar achter trekken en je onderrug en billen die de voorovergebogen houding stabiel houden.
Hoe doe je een rear delt fly goed?
Scharnier voorover vanuit je heupen met een rechte rug, laat de dumbbells onder je schouders hangen, til beide armen naar opzij en knijp je schouderbladen samen voordat je gecontroleerd laat zakken.
Rear delt fly of reverse pec deck: wat is beter?
De reverse pec deck ondersteunt je borst en haalt de belasting van je onderrug weg, waardoor je je achterste schouder makkelijker isoleert. Beide werken goed; gebruik wat je beschikbaar hebt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.