Schouders · Thuis of sportschool
Lateral raise: bouw breedte in je schouders
De lateral raise isoleert de zijkant van je schouder met een simpele boog naar opzij. Het is de oefening die het meest bijdraagt aan schouders die er van voren breed uitzien.
BeginnerDumbbells
- Primair
- Zijdelingse delts
- Secundair
- TrapsVoorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Lateral raise met dumbbellsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta of zit rechtop met een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Houd een zachte, vaste buiging in je ellebogen.
- Til beide armen naar opzij, met je ellebogen voorop.
- Stop op ongeveer schouderhoogte, niet hoger.
- Laat gecontroleerd zakken terug langs je zij.
- Zet je houding opnieuw neer voor de volgende herhaling in plaats van te zwaaien.
Tips van de coach
- Zachte buiging in je ellebogen, houd hem vast.
- Ellebogen voorop, niet je handen.
- Til tot schouderhoogte, niet hoger.
- Laat langzaam zakken, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbells naar opzij tilt en adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutTe veel gewicht en met je lichaam zwaaien
OplossingVerlaag het gewicht en houd je romp stil
FoutDe dumbbells hoger tillen dan schouderhoogte
OplossingStop op schouderhoogte om de spanning op je schouders te houden
FoutJe schouders optrekken naar je oren
OplossingHoud je schouders laag en laat de zijkant van je schouder het werk doen
FoutMet je handen voorop, polsen omhoog gekanteld
OplossingLeid met je ellebogen en houd je polsen neutraal
FoutHet gewicht snel laten vallen
OplossingLaat met dezelfde controle zakken als je tilt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells of doe de raise zittend om zwaaien te voorkomen.
Maak het zwaarderHoud 2 seconden stil op schouderhoogte, of stap over op een cable lateral raise voor constante spanning.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Full body dumbbell schema
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Schoudertraining (sportschool)
1dagen per week45min per training
Veelgestelde vragen
Hoeveel gewicht gebruik je voor lateral raises?
Een gewicht dat je in een gecontroleerde boog 12–15 keer kunt tillen zonder te zwaaien of je schouders op te trekken. Voor de meeste mensen betekent dat lichter beginnen dan ze denken.
Welke spieren train je met lateral raises?
Vooral de zijkant van je schouder, met je trapezius die je schouderblad stabiliseert en je voorste schouder die aan het begin van de beweging een beetje meehelpt.
Hoe hoog til je de dumbbells?
Stop op ongeveer schouderhoogte. Hoger gaan verschuift het werk naar je trapezius in plaats van de zijkant van je schouders.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.