Rug · Thuis of sportschool
Shrugs met dumbbells: meer bereik voor grotere traps
Houd in elke hand een dumbbell en til je schouders recht omhoog. Een simpele, gewrichtsvriendelijke manier om je traps op te bouwen met een groter bereik dan een stang toelaat.
BeginnerDumbbells
- Primair
- Traps
- Secundair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Shrugs met dumbbellsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Houd in elke hand een dumbbell, armen gestrekt langs je zij.
- Laat je schouders bij de start helemaal ontspannen omlaag zakken.
- Til je schouders recht omhoog naar je oren, zonder te rollen.
- Houd bovenaan kort stil en knijp je traps samen.
- Laat langzaam zakken tot je schouders weer helemaal omlaag zijn.
Tips van de coach
- Armen gestrekt, schouders ontspannen.
- Recht omhoog, niet in een cirkel.
- Bovenaan stil en aanknijpen.
- Langzaam helemaal omlaag.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je schouders optrekt en adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutJe schouders naar voren of achter rollen
OplossingBeweeg alleen recht omhoog en recht omlaag
FoutMaar het halve bewegingsbereik gebruiken
OplossingLaat je schouders onderaan elke herhaling volledig ontspannen
FoutJe hoofd naar achter kantelen voor extra bereik
OplossingHoud je nek de hele set neutraal
FoutDe dumbbells met je heupen laten zwaaien
OplossingHoud je romp stil; alleen je schouders bewegen
FoutZo zwaar dat je grip als eerste opgeeft
OplossingVerlaag het gewicht, of gebruik straps om je traps te blijven trainen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells en focus op het volledige bereik en de pauze bovenaan.
Maak het zwaarderHoud bovenaan 2 seconden stil, of leun licht voorover tegen een schuine bank voor extra rek.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met shrugs met dumbbells?
Vooral je bovenste trapezius, met je onderarmen en grip die de hele set werken om de dumbbells vast te houden.
Shrugs met dumbbells of met een stang: wat is beter?
Allebei trainen ze je traps goed. Met een stang til je meestal meer; dumbbells geven een groter bewegingsbereik en trainen elke kant apart.
Hoe zwaar moeten shrugs met dumbbells zijn?
Zwaar genoeg dat 12–15 reps aan het eind echt uitdagend voelen, zonder dat je je schouders moet rollen of vaart moet gebruiken.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.