Cardio · Casa, sem equipamento
Marcha no lugar: cardio simples e de baixo impacto
Na marcha no lugar levantas os joelhos um de cada vez sem sair do sítio, o que aumenta o ritmo cardíaco sem saltos nem impacto. É um bom ponto de partida para o cardio se ainda não te sentes à vontade a caminhar ou a correr.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores da ancaQuadríceps
- Secundários
- GémeosAbdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 2 × 60 s
Marcha no lugarPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé e direito, pés à largura das ancas.
- Levanta um joelho até perto da altura da cintura.
- Leva o braço oposto à frente ao mesmo tempo.
- Pousa esse pé de novo no chão com controlo.
- Repete do outro lado, mantendo um ritmo constante.
- Continua durante o tempo definido, sempre a respirar de forma regular.
Dicas do treinador
- Corpo direito, sobe o joelho.
- Braço oposto vai à frente.
- Mantém um ritmo constante e regular.
- Respira de forma tranquila.
Respiração: Respira de forma regular e ritmada, ao compasso dos passos, sem nunca suster a respiração.
Erros comuns
ErroInclinar o corpo para trás ao subir o joelho
CorreçãoMantém o peito erguido e o abdómen ligeiramente contraído
ErroBraços parados ao lado do corpo
CorreçãoBalança os braços naturalmente a cada elevação do joelho
ErroComeçar com sessões demasiado longas
CorreçãoComeça com um a dois minutos e aumenta aos poucos
ErroJoelhos quase sem sair do chão
CorreçãoSobe cada joelho até perto da cintura para tirares o máximo partido
ErroSuster a respiração nos ritmos mais rápidos
CorreçãoContinua a respirar de forma regular durante toda a série
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilMarcha sentado numa cadeira firme, levantando os joelhos e balançando os braços a um ritmo suave.
Mais difícilSobe mais os joelhos, balança mais os braços ou passa para skipping alto para mais intensidade.
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
A marcha no lugar é um bom exercício?
Sim. É uma forma de baixo impacto de aumentar o ritmo cardíaco e aquecer os flexores da anca, os quadríceps e os gémeos, e é uma opção razoável quando caminhar ou fazer cardio de maior impacto não é confortável.
A marcha no lugar conta como passos?
Alguns contadores de passos registam-na, porque envolve movimentos repetidos das pernas. Mas, como não percorres distância, não dá os mesmos benefícios específicos de caminhar para a frente.
Marchar no lugar é tão bom como caminhar?
Aumenta o ritmo cardíaco de forma semelhante para o mesmo nível de esforço, mas caminhar ao ar livre acrescenta terreno variado e distância percorrida, que a marcha no lugar não reproduz.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.