Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Bird dog exercício: estabilidade para a coluna e as ancas
No bird dog esticas um braço e a perna oposta a partir de quatro apoios, treinando a lombar e o core para manterem a coluna estável enquanto os membros se mexem.
InicianteSem equipamento
- Principais
- LombarAbdominais
- Secundários
- GlúteosDeltoides posteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 10 reps por lado
Bird dog (quatro apoios com extensão)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em quatro apoios, com a coluna neutra.
- Contrai o abdómen.
- Estica um braço à frente e a perna oposta para trás.
- Mantém as ancas e os ombros paralelos ao chão.
- Aguenta um instante e volta com controlo.
- Repete do outro lado.
Dicas do treinador
- Primeiro contrai o abdómen.
- Estica braço e perna opostos juntos.
- Ancas e ombros nivelados.
- Move-te devagar, sempre estável.
Respiração: Expira ao esticar o braço e a perna, inspira ao voltares ao início.
Erros comuns
ErroDeixar as ancas inclinar ou rodar
CorreçãoMantém as ancas niveladas e abranda se for preciso
ErroArquear ou deixar descair a lombar
CorreçãoContrai o abdómen e mantém a coluna neutra
ErroLevantar o braço e a perna demasiado alto
CorreçãoMantém os dois mais ou menos ao nível do tronco
ErroFazer as repetições à pressa
CorreçãoAguenta cada posição esticada durante 1 a 3 segundos
ErroSuster a respiração na posição
CorreçãoRespira de forma calma e regular do início ao fim
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilEstica só o braço ou só a perna, com um alcance mais curto.
Mais difícilUsa uma caneleira leve ou aguenta mais tempo cada posição esticada.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Como se faz o bird dog corretamente?
Em quatro apoios, estica um braço à frente e a perna oposta para trás mantendo as ancas e os ombros nivelados, aguenta um instante e depois troca de lado.
Que músculos trabalha o bird dog?
Sobretudo a lombar e os músculos profundos do core, que estabilizam a coluna, com os glúteos e a parte de trás dos ombros a ajudar na extensão.
O bird dog é bom para dores na lombar?
É muito usado em programas de saúde das costas porque treina a estabilidade da coluna de forma suave, mas quem já tem algum problema deve confirmar com um fisioterapeuta se é adequado.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.