Peito · Casa, sem equipamento
Flexões na parede: a forma mais fácil de começar a empurrar
Uma flexão feita de pé contra a parede, ideal para principiantes, pessoas mais velhas ou quem está a voltar ao exercício depois de uma pausa. Vê aqui como a fazer bem e o que vem a seguir.
InicianteParede
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 2 × 10-15 reps
Flexões na paredePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de frente para a parede, a pouco mais de um braço de distância.
- Põe as mãos na parede à altura e à largura dos ombros.
- Leva os pés para trás para o corpo ficar inclinado em direção à parede.
- Contrai o core e mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dobra os cotovelos e leva o peito em direção à parede.
- Empurra a parede para voltares à posição inicial.
Dicas do treinador
- Mãos na parede, à largura dos ombros.
- Corpo direito, inclina-te a partir dos calcanhares.
- Leva o peito à parede com controlo.
- Empurra a parede, estica bem os braços.
Respiração: Inspira enquanto te aproximas da parede e expira enquanto a empurras.
Erros comuns
ErroFicar demasiado direito, quase sem inclinação
CorreçãoLeva os pés mais para trás para teres carga a sério
ErroA anca dobra em vez de ficar alinhada
CorreçãoContrai o core para manter uma linha reta
ErroCotovelos completamente abertos para os lados
CorreçãoMantém-nos a cerca de 45° do tronco
ErroO pescoço estica-se em direção à parede
CorreçãoMantém o pescoço neutro, olhar em frente
ErroFicar sempre à mesma distância
CorreçãoAfasta-te aos poucos à medida que fica mais fácil
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFica mais perto da parede para reduzir o ângulo e a carga.
Mais difícilAfasta-te mais da parede, ou passa para flexões inclinadas ou de joelhos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que são flexões na parede?
São flexões feitas de pé, com as mãos na parede em vez de no chão, o que reduz a quantidade de peso do corpo que os braços têm de empurrar.
As flexões na parede resultam?
Sim, para ganhar força de base e aprender a técnica certa das flexões, sobretudo para principiantes, seniores ou quem está a recuperar de uma lesão. São um degrau de progressão, não um exercício de força máxima.
Que músculos trabalham as flexões na parede?
O peito, a frente dos ombros e os tríceps, os mesmos músculos das flexões no chão, só que com uma carga muito mais leve.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.