Pernas · Casa, sem equipamento
O exercício sentar e levantar: agachamento seguro para iniciantes
O sentar e levantar, muitas vezes chamado agachamento na cadeira, recupera exatamente a força que usas para te levantares de uma cadeira, da cama ou da sanita. É uma das formas mais seguras de idosos e principiantes começarem a treinar as pernas.
InicianteCadeira
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAbdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 2 × 8-12 reps
Sentar e levantar (agachamento na cadeira)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te na parte da frente de uma cadeira firme que não deslize.
- Assenta os pés no chão, à largura das ancas, ligeiramente atrás dos joelhos.
- Inclina o peito um pouco para a frente, por cima dos joelhos.
- Empurra com os pés até ficares totalmente de pé.
- Leva as ancas atrás e dobra os joelhos para descer.
- Senta-te de novo na cadeira com controlo, sem te deixares cair.
Dicas do treinador
- Pés assentes, um pouco atrás dos joelhos.
- Inclina o peito à frente e levanta-te direito.
- Empurra com o pé inteiro.
- Senta-te devagar, não te deixes cair.
Respiração: Expira ao empurrar para te levantares; inspira ao voltares a descer para a cadeira.
Erros comuns
ErroDeixar-se cair nos últimos centímetros
CorreçãoDesce devagar e pousa suavemente no assento
ErroPés demasiado à frente
CorreçãoRecua um pouco os pés, por baixo ou atrás dos joelhos
ErroA cadeira desliza ou tomba durante o movimento
CorreçãoUsa uma cadeira firme com as costas encostadas a uma parede
ErroSuster a respiração ao levantar
CorreçãoExpira de forma contínua enquanto empurras para te levantares
ErroFazer todas as repetições à pressa
CorreçãoLevanta-te e senta-te a um ritmo controlado e constante
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma cadeira mais alta ou uma almofada firme e ajuda-te com as mãos nos braços da cadeira ou nas coxas.
Mais difícilCruza os braços sobre o peito em vez de usares as mãos, ou abranda a descida para três segundos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o agachamento na cadeira?
O agachamento na cadeira, ou exercício sentar e levantar, é o movimento de te levantares por completo a partir da posição sentada numa cadeira e voltares a sentar-te com controlo, sem te deixares cair no assento.
Sentar e levantar é um bom exercício para idosos?
Sim. Treina a mesma força e o mesmo controlo das pernas que usas para te levantares dos móveis com segurança, e a cadeira dá uma forma estável e de baixo risco de ganhar força em comparação com agachamentos feitos até ao chão.
Que músculos trabalha o agachamento na cadeira?
Trabalha sobretudo os quadríceps e os glúteos, com os isquiotibiais a ajudar na anca e os abdominais a estabilizar o tronco enquanto te levantas e te sentas.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.