Glúteos · Casa, sem equipamento
A elevação lateral da perna em pé: abdução da anca simples
Na elevação lateral da perna em pé levantas uma perna para o lado enquanto te apoias numa parede ou cadeira, treinando os músculos laterais da anca que mantêm a bacia estável quando andas, sobes escadas ou estás numa só perna.
- Principais
- Abdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 2 × 10-12 reps por lado
Elevação lateral da perna em péPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé e direito ao lado de uma parede ou atrás de uma cadeira firme.
- Apoia-te levemente com uma ou as duas mãos para te equilibrares.
- Mantém os dedos dos pés e as ancas virados para a frente.
- Levanta a outra perna esticada para o lado, com controlo.
- Sobe só até onde conseguires sem inclinar o tronco.
- Desce devagar até à posição inicial.
Dicas do treinador
- Segura a cadeira, pontas dos pés em frente.
- Levanta a perna esticada para o lado.
- Ancas niveladas, sem inclinar o corpo.
- Desce a perna devagar.
Respiração: Expira ao levantar a perna para o lado, inspira ao voltares a descê-la.
Erros comuns
ErroInclinar o tronco para subir mais a perna
CorreçãoSobe só até onde consegues com as ancas niveladas
ErroRodar as pontas dos pés para fora ao subir
CorreçãoMantém os dedos dos pés virados para a frente durante todo o movimento
ErroBalançar a perna depressa com embalo
CorreçãoAbranda: cerca de dois segundos a subir e dois a descer
ErroDeixar descair a anca da perna de apoio
CorreçãoMantém as duas ancas niveladas e viradas para a frente o tempo todo
ErroNão usar apoio enquanto o equilíbrio ainda está a melhorar
CorreçãoSegura-te a uma parede ou cadeira até o equilíbrio numa perna estar firme
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilSegura-te à parede ou à cadeira com as duas mãos e usa uma amplitude menor.
Mais difícilApoia-te só com uma mão ou coloca uma banda elástica leve à volta dos tornozelos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Perguntas frequentes
O que é a elevação lateral da perna em pé?
É um exercício de fortalecimento da anca em que ficas de pé numa perna, apoiado numa parede ou cadeira, e levantas a outra perna esticada para o lado, descendo-a depois com controlo.
Que músculos trabalha a elevação lateral da perna em pé?
Trabalha sobretudo os abdutores da anca, na parte lateral, em especial o glúteo médio, além dos glúteos da perna de apoio e dos oblíquos, que impedem o tronco de balançar.
A elevação lateral da perna em pé trabalha os glúteos?
Sim. A parte lateral da anca da perna que sobe (glúteo médio) e os glúteos da perna de apoio trabalham em conjunto para levantar a perna e manter as ancas niveladas.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.