Pernas · Casa, sem equipamento
Como fazer o step up exercício com boa técnica
O step-up treina uma perna de cada vez ao subires por completo para uma caixa, banco ou cadeira firme. Quase não precisa de preparação e adapta-se de um degrau baixo para principiantes a uma caixa alta para quem já é avançado.
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisGémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Step-up (subida ao banco)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de frente para uma caixa, banco ou cadeira firme e estável.
- Coloca o pé inteiro bem assente em cima do degrau.
- Empurra com o calcanhar e o meio do pé até ficares totalmente de pé.
- Deixa a perna de trás acompanhar naturalmente, sem dar impulso no chão.
- Faz uma pequena pausa em cima com as ancas niveladas.
- Desce com controlo e repete.
Dicas do treinador
- Pé inteiro assente no degrau.
- Empurra com o calcanhar e sobe direito.
- Joelho alinhado com os dedos dos pés.
- Desce com controlo.
Respiração: Inspira ao descer, expira ao empurrar para subir ao degrau.
Erros comuns
ErroDegrau alto demais, o joelho dobra mais de 90 graus
CorreçãoBaixa o degrau para o joelho ficar perto dos 90 graus
ErroDar impulso no chão com a perna de trás
CorreçãoDeixa a perna que trabalha fazer a subida; a outra só acompanha
ErroO joelho cai para dentro na subida
CorreçãoMantém o joelho alinhado a direito com os dedos dos pés
ErroEmpurrar só com a ponta do pé
CorreçãoEmpurra com o pé inteiro, incluindo o calcanhar
ErroDescer à pressa e sem controlo
CorreçãoDesce durante cerca de dois segundos em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um degrau ou cadeira mais baixos e apoia-te levemente numa parede ou corrimão para te equilibrares.
Mais difícilUsa uma caixa mais alta, segura um par de halteres ou abranda a descida para três segundos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer o step up corretamente?
Coloca o pé inteiro no degrau, empurra com o calcanhar e o meio do pé até ficares totalmente de pé, faz uma pausa em cima com as ancas niveladas e desce com controlo antes da repetição seguinte.
Que músculos trabalha o step up?
O step up trabalha sobretudo os quadríceps e os glúteos da perna que sobe, com os isquiotibiais, os gémeos e o core a ajudar a estabilizar o joelho, o tornozelo e a bacia durante o movimento.
O step up é um bom exercício?
Sim. Desenvolve força unilateral com muito pouco material, e a altura, o ritmo e a carga são fáceis de ajustar, o que o torna útil tanto para principiantes como para quem já treina há muito tempo.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.