Corpo inteiro · Em casa ou na academia
Thruster com halteres: agachamento e desenvolvimento para fechar o treino
O thruster com halteres emenda um agachamento frontal direto num desenvolvimento acima da cabeça numa repetição contínua, o que faz dele um dos exercícios de condicionamento de corpo inteiro mais eficientes que existem.
IntermediárioHalteres
- Principais
- QuadrícepsGlúteosDeltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Thruster com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure dois halteres na altura dos ombros, pés na largura dos ombros.
- Sente para trás e para baixo num agachamento completo, peito aberto.
- Empurre o chão com os pés para subir de forma explosiva.
- Use o embalo da subida para empurrar os halteres acima da cabeça.
- Trave os braços lá em cima e desça os halteres de volta aos ombros.
- Agache de novo direto para a próxima repetição.
Dicas do coach
- Halteres nos ombros, pés na largura dos ombros.
- Agache com o peito aberto, joelhos na direção dos dedos.
- Suba e empurre acima da cabeça num só movimento.
- Trave lá em cima e volte aos ombros.
Respiração: Inspire na descida do agachamento; solte o ar ao subir e empurrar.
Erros comuns
ErroParar entre o agachamento e o desenvolvimento
CorreçãoUse o impulso das pernas para emendar direto no empurrão
ErroAgachamento raso demais
CorreçãoSente até o quadril ficar abaixo da altura dos joelhos
ErroEmpurrar com a lombar arqueada
CorreçãoContraia o abdômen e empurre em linha reta para cima
ErroHalteres indo para frente lá em cima
CorreçãoEmpurre para terminarem acima das orelhas, não à frente
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves ou separe agachamento e desenvolvimento em dois movimentos.
Deixar mais difícilUse halteres mais pesados, uma barra ou diminua o descanso entre as séries.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o thruster com halteres?
É um exercício combinado que emenda um agachamento frontal direto num desenvolvimento acima da cabeça com halteres, feito como uma repetição contínua e não como dois movimentos separados.
Quais músculos o thruster com halteres trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos no agachamento, e parte da frente dos ombros e tríceps no desenvolvimento, com o abdômen firme o tempo todo ligando os dois movimentos.
O thruster com halteres é bom para ganhar massa?
Pode ajudar, principalmente para iniciantes, mas o forte dele é o condicionamento e a capacidade de trabalho do corpo inteiro, e não o máximo de hipertrofia de um grupo muscular específico.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.