Pernas · Em casa ou na academia
Terra romeno com halteres: técnica para fazer em casa
O terra romeno com halteres treina o mesmo movimento de quadril da versão com barra, só que com um halter em cada mão ao lado do corpo. É um jeito mais fácil de aprender a dobradiça de quadril.
InicianteHalteres
- Principais
- Posteriores de coxaGlúteos
- Secundários
- LombarAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Terra romeno com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com um halter em cada mão, pés na largura do quadril.
- Mantenha os joelhos levemente dobrados, sem mudar o ângulo.
- Leve o quadril para trás, deslizando os halteres rente às pernas.
- Deixe o tronco inclinar à frente enquanto o quadril vai para trás.
- Desça até sentir um bom alongamento no posterior, costas retas.
- Leve o quadril à frente para subir, contraindo os glúteos.
Dicas do coach
- Joelhos levemente dobrados, quadril para trás.
- Halteres rente às pernas.
- Desça até alongar o posterior.
- Quadril à frente para subir.
Respiração: Inspire e trave o abdômen antes de descer os halteres, expire ao levar o quadril à frente para subir.
Erros comuns
ErroHalteres se afastando das pernas
CorreçãoDeixe os halteres roçando de leve nas coxas e canelas
ErroDobrar os joelhos como num agachamento
CorreçãoJoelhos só levemente dobrados; leve o quadril para trás
ErroArredondar a lombar no fundo
CorreçãoPare de descer quando as costas começarem a curvar
ErroEncolher os ombros com a carga
CorreçãoMantenha os ombros relaxados e baixos segurando os pesos
ErroSubir jogando o corpo para trás
CorreçãoTermine ereto contraindo os glúteos, sem inclinar para trás
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves e uma amplitude menor até a flexibilidade do posterior e o controle do movimento melhorarem.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos ou evolua para o terra romeno unilateral.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
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Perguntas frequentes
O que é o terra romeno com halteres?
É um exercício de dobradiça de quadril com um halter em cada mão ao lado do corpo: você leva o quadril para trás para descer os pesos rente às pernas, carregando posteriores de coxa e glúteos, e depois leva o quadril à frente para subir.
Dá para fazer terra romeno com halteres?
Sim. Os halteres funcionam tão bem quanto a barra para treinar o movimento de quadril e costumam ser mais fáceis para aprender, já que cada mão segue seu próprio trajeto e a montagem é mais simples.
Quais músculos o terra romeno com halteres trabalha?
Ele trabalha principalmente posteriores de coxa e glúteos, com a lombar firme para manter a coluna neutra e os antebraços segurando os dois halteres durante toda a série.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.