Corpo inteiro · Academia
Power clean: um levantamento de potência técnico de corpo inteiro
No power clean, você puxa a barra do chão até os ombros num único movimento explosivo e recebe a barra num quarto de agachamento. É um levantamento de muita técnica, então aprenda leve e, de preferência, com um treinador antes de colocar carga de verdade.
AvançadoBarra
- Principais
- GlúteosPosteriores de coxaTrapézio
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 5 × 3 reps
Power cleanPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com a barra sobre o meio do pé, pés na largura do quadril.
- Segure logo por fora das pernas e posicione o quadril como no terra.
- Puxe a barra passando pelos joelhos, com as costas retas e a barra perto do corpo.
- Estenda de forma explosiva quadril, joelhos e tornozelos quando a barra passar pelas coxas.
- Encolha os ombros e puxe o corpo para baixo da barra, girando os cotovelos rápido.
- Receba a barra nos ombros num quarto de agachamento, cotovelos altos.
- Fique em pé para terminar a repetição.
Dicas do coach
- Quadril posicionado, costas retas, barra no meio do pé.
- Puxe a barra além dos joelhos com controle.
- Estenda forte quadril, joelhos e tornozelos juntos.
- Entre embaixo da barra e receba nos ombros.
Respiração: Puxe o ar e trave o abdômen antes de puxar; solte o ar depois de receber a barra.
Erros comuns
ErroDobrar os braços cedo demais na puxada
CorreçãoMantenha os braços esticados até o quadril estender totalmente
ErroReceber a barra com as costas arredondadas
CorreçãoReceba num quarto de agachamento firme, peito aberto
ErroJogar a barra para frente do corpo
CorreçãoMantenha a barra raspando perto do corpo o caminho todo
ErroColocar carga antes da técnica estar firme
CorreçãoAprenda com a barra vazia ou pouco peso primeiro
ErroReceber com o pé chapado e sem dobrar os joelhos
CorreçãoAmorteça a recepção dobrando levemente os joelhos
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilAprenda primeiro o hang power clean, saindo de cima dos joelhos, com a barra vazia ou pouco peso, de preferência com um treinador.
Deixar mais difícilAumente pouca carga por vez, só quando todas as repetições estiverem iguais, ou faça do chão para uma puxada mais longa.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o power clean?
É um movimento do levantamento olímpico em que você puxa a barra de forma explosiva do chão até os ombros num único movimento, recebendo num quarto de agachamento em vez de um agachamento completo.
Quais músculos o power clean trabalha?
Principalmente glúteos, posteriores de coxa e trapézio, que fazem a puxada explosiva, com o quadríceps amortecendo a recepção e a parte da frente dos ombros e os antebraços controlando a barra nos ombros.
Power clean ou hang clean: qual a diferença?
O power clean começa do chão, com uma puxada mais longa, enquanto o hang power clean começa de cima dos joelhos, o que simplifica o movimento e costuma ser usado para ensinar ou ajustar a técnica.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.