Corpo inteiro · Academia
Wall ball: agache e arremesse para um condicionamento completo
No wall ball, você agacha com uma medicine ball e sobe arremessando a bola num alvo na parede, juntando força de pernas e potência de empurrão numa repetição contínua.
- Principais
- QuadrícepsGlúteosDeltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Wall ballPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de frente para a parede, bola no peito, pés na largura dos ombros.
- Agache até o quadril ficar abaixo da altura dos joelhos.
- Suba de forma explosiva empurrando com as pernas.
- Use o embalo para empurrar a bola até o alvo na parede.
- Pegue a bola na altura do peito quando ela voltar.
- Amorteça descendo direto para o próximo agachamento.
Dicas do coach
- Bola no peito, pés na largura dos ombros.
- Agache abaixo da paralela, peito aberto.
- Suba e empurre a bola até o alvo.
- Pegue no peito e desça para a próxima.
Respiração: Puxe o ar na descida do agachamento; solte o ar ao subir e arremessar.
Erros comuns
ErroAgachamento raso demais
CorreçãoSente até o quadril ficar abaixo dos joelhos
ErroParar entre o agachamento e o arremesso
CorreçãoUse o impulso das pernas para emendar direto no arremesso
ErroPegar a bola com os braços esticados
CorreçãoDobre os cotovelos para amortecer no peito
ErroArremessar só com os braços
CorreçãoDeixe pernas e quadril impulsionarem a bola para cima
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse uma bola mais leve, mire mais baixo na parede ou faça o thruster com halteres sem alvo.
Deixar mais difícilUse uma bola mais pesada, mire mais alto ou faça mais repetições por série com menos descanso.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o wall ball?
É um exercício de condicionamento em que você agacha segurando uma medicine ball, sobe e arremessa a bola num alvo na parede, pegando de volta e descendo para o próximo agachamento.
Quais músculos o wall ball trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos no agachamento, com parte da frente dos ombros e tríceps no arremesso, e o abdômen firme o tempo todo ligando as duas partes do movimento.
Qual bola usar no wall ball?
Uma medicine ball macia, feita para arremessar e pegar, normalmente entre 3 e 9 kg, de acordo com sua força e experiência.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.