Corpo inteiro · Em casa ou na academia
Terra com kettlebell: a dobradiça de quadril para iniciantes
No levantamento terra com kettlebell, você tira um kettlebell do chão dobrando o quadril, uma repetição controlada de cada vez. É um dos jeitos mais fáceis de aprender o movimento do terra antes de ir para a barra.
InicianteKettlebell
- Principais
- GlúteosPosteriores de coxa
- Secundários
- QuadrícepsLombarAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Levantamento terra com kettlebellPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique sobre o kettlebell, pés na largura do quadril, kettlebell entre os pés.
- Dobre o quadril e flexione levemente os joelhos para segurar a alça.
- Abra o peito e deixe as costas retas.
- Empurre o chão e fique em pé, contraindo os glúteos.
- Leve o quadril para trás para descer o kettlebell até o chão.
- Ajuste a pegada e repita cada repetição partindo do chão.
Dicas do coach
- Pés na largura do quadril, kettlebell entre os pés.
- Dobre e segure, peito aberto, costas retas.
- Empurre o chão e fique bem em pé.
- Contraia os glúteos lá em cima.
Respiração: Inspire e trave o abdômen na preparação; solte o ar ao ficar em pé.
Erros comuns
ErroArredondar as costas para alcançar a alça
CorreçãoLeve mais o quadril para trás antes de dobrar os joelhos
ErroSubir o kettlebell como num agachamento
CorreçãoEmpurre o chão e deixe o quadril conduzir o movimento
ErroArrancar o kettlebell do chão
CorreçãoFirme as costas e empurre, sem dar tranco
ErroInclinar para trás lá em cima
CorreçãoFique ereto e pare com o quadril totalmente estendido
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um kettlebell mais leve ou treine a dobradiça só com um cabo de vassoura antes.
Deixar mais difícilUse um kettlebell mais pesado ou experimente o terra unilateral com kettlebell.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O que é o terra com kettlebell?
É um exercício de dobradiça de quadril em que você fica sobre um kettlebell, dobra o quadril para segurá-lo, fica totalmente em pé e depois desce o peso de volta ao chão com controle.
Dá para fazer levantamento terra com kettlebell?
Sim. O terra com kettlebell treina o mesmo movimento de quadril do terra com barra, com uma carga mais leve e tolerante, por isso é muito usado para ensinar o movimento a iniciantes.
Quais músculos o terra com kettlebell trabalha?
Principalmente glúteos e posteriores de coxa, com apoio de quadríceps, lombar e antebraços, que estabilizam a coluna e seguram a pegada durante o levantamento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.