Corpo inteiro · Academia
Empurrar trenó: força de pernas sem carregar a coluna
Ao empurrar o trenó com as duas mãos, você desenvolve força de pernas potente e condicionamento, com baixo impacto e sem uma barra carregada nas costas.
IntermediárioTrenó
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 4 × 20 s
Empurrar trenóPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Coloque peso no trenó e fique atrás dele com as mãos nas pegadas altas ou baixas.
- Posicione os pés e incline o peito em direção ao trenó, uns quarenta e cinco graus.
- Contraia o abdômen e dê passos curtos e fortes.
- Empurre com a ponta dos pés a cada passo.
- Mantenha os braços quase esticados, empurrando em vez de guiar.
- Empurre pela distância ou tempo da série e volte andando para recomeçar.
Dicas do coach
- Incline no trenó, peito em direção às mãos.
- Passos curtos e fortes, empurre o chão.
- Braços quase esticados.
- Fique baixo e empurre até o fim.
Respiração: Respire no ritmo dos passos; não prenda o ar durante o empurrão.
Erros comuns
ErroFicar ereto demais atrás do trenó
CorreçãoIncline o peito à frente uns quarenta e cinco graus
ErroDar passadas longas e saltitantes
CorreçãoUse passos curtos, rápidos e fortes
ErroGuiar com os braços dobrando e esticando
CorreçãoMantenha os braços quase esticados e empurre com as pernas
ErroCarga pesada demais para manter o trenó andando
CorreçãoEscolha um peso que você consiga empurrar sem parar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso ou empurre por uma distância ou tempo menor.
Deixar mais difícilAcrescente peso, empurre mais longe ou diminua o descanso entre as séries.
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é empurrar trenó?
É um exercício em que você coloca peso num trenó e o empurra pelo chão segurando as pegadas, com passos curtos e fortes e o corpo inclinado à frente.
O que é o prowler?
Prowler é só uma marca e um modelo comum de trenó de empurrar, então prowler push e empurrar trenó são o mesmo exercício.
Quais músculos empurrar trenó trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos, com panturrilhas e posteriores de coxa ajudando em cada passo, e a parte da frente dos ombros e o tríceps segurando firme as pegadas.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.