Glúteos · Academia
Pull through na polia: aprendendo a dobradiça de quadril com segurança
No pull through na polia, você fica de costas para a polia baixa, puxa uma corda por entre as pernas e sobe levando o quadril à frente. É um dos jeitos mais seguros de aprender a dobradiça de quadril.
IniciantePolia
- Principais
- GlúteosPosteriores de coxa
- Secundários
- Lombar
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Pull through na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda uma corda na polia baixa e fique de costas para a máquina.
- Segure a corda por entre as pernas com as duas mãos.
- Dê alguns passos à frente até o cabo ficar tenso.
- Dobre no quadril, levando-o para trás com as costas retas.
- Sinta o alongamento no posterior de coxa lá embaixo.
- Leve o quadril à frente e contraia os glúteos para ficar em pé.
Dicas do coach
- Quadril para trás, não para baixo.
- Costas retas o tempo todo.
- Sinta o alongamento e suba.
- Contraia o glúteo e fique bem ereto.
Respiração: Inspire ao levar o quadril para trás e expire ao levar o quadril à frente para subir.
Erros comuns
ErroAgachar em vez de dobrar o quadril
CorreçãoLeve o quadril para trás, com os joelhos só levemente dobrados
ErroArredondar a lombar lá embaixo
CorreçãoDiminua a carga e mantenha a coluna neutra
ErroFicar perto demais da polia
CorreçãoDê passos à frente até o cabo ficar realmente tenso
ErroPuxar a corda com os braços
CorreçãoDeixe o quadril conduzir; os braços só seguram
ErroJogar as costas para trás no final
CorreçãoFique ereto com as costelas sobre o quadril, sem inclinar para trás
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e uma amplitude menor até o movimento de quadril ficar controlado.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos ou evolua para o terra romeno com carga.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o pull through na polia trabalha?
Principalmente glúteos e posteriores de coxa, com a lombar trabalhando para manter a coluna neutra durante o movimento.
Como fazer o pull through na polia corretamente?
De costas para a polia baixa, segure a corda entre as pernas, leve o quadril para trás com a coluna reta e depois leve o quadril à frente para ficar ereto.
O pull through é bom para iniciantes?
Sim, é um dos jeitos mais tranquilos de aprender o movimento de dobradiça de quadril antes de evoluir para o terra romeno com carga.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.