Corpo inteiro · Em casa, sem equipamento
Caminhada do urso: controle de corpo inteiro com mãos e pés
Na caminhada do urso, você anda para frente apoiado nas mãos e nos pés, com o quadril baixo e o core travado e reto. Parece só engatinhar, mas manter as costas paradas enquanto os membros se mexem é o verdadeiro desafio.
IntermediárioSem equipamento
- Principais
- Deltoide anteriorAbdômenQuadríceps
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Caminhada do urso (bear crawl)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de quatro, mãos embaixo dos ombros.
- Tire os joelhos do chão para o quadril ficar logo acima da altura dos joelhos.
- Mantenha as costas retas e o abdômen firme.
- Leve uma mão e o pé oposto à frente juntos.
- Dê um passo curto com a outra mão e o outro pé.
- Repita para frente num ritmo lento e controlado.
Dicas do coach
- Quadril baixo, costas retas como uma mesa.
- Mão e pé opostos juntos.
- Passos curtos, com controle.
- Abdômen firme, quadril sem balançar.
Respiração: Respire de forma contínua o tempo todo; não prenda o ar enquanto trava o core.
Erros comuns
ErroQuadril subindo ou balançando de um lado para o outro
CorreçãoContraia o abdômen e mantenha as costas retas
ErroPassos grandes e esticados
CorreçãoDê passos curtos e controlados
ErroQuadril alto demais, virando uma caminhada
CorreçãoMantenha o quadril logo acima da altura dos joelhos
ErroEsticar a cabeça para olhar à frente
CorreçãoMantenha a cabeça alinhada com a coluna
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilSegure a posição de quadril baixo sem se mexer ou ande uma distância menor.
Deixar mais difícilAumente a distância ou o tempo, ande num ritmo controlado mais rápido ou toque o ombro a cada passo.
Alternativas
Mais exercícios para corpo inteiro
Perguntas frequentes
Quais músculos a caminhada do urso trabalha?
A caminhada do urso trabalha a parte da frente dos ombros, o peitoral e o tríceps para sustentar o peso em cada mão, o abdômen para manter o quadril nivelado e sem girar, e quadríceps e glúteos para dar os passos.
A caminhada do urso é um bom exercício?
Sim. Ela treina a coordenação de corpo inteiro e o controle antirrotação do core de um jeito que poucos exercícios com o peso do corpo conseguem, e não precisa de equipamento.
Como fazer a caminhada do urso corretamente?
Mantenha o quadril logo acima da altura dos joelhos e as costas retas, e ande levando mão e pé opostos juntos em passos curtos e controlados, e não em passadas grandes.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.